Упражнение недели — Поза змеи

Поза змеи в йоге Сарпасана техника выполнения упражнения для позвоночника с фото

Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.

Техника выполнения

  1. Ложитесь на живот.
  2. Выпрямляйте ноги, тяните носки.
  3. Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
  4. Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
  5. Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
  6. Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
  7. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
  8. Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.

Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.

Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.

Пурна Сарпасана

Упражнение делится на четыре стадии.

I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Польза

Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

Видео

В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:

Противопоказания

Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Читайте также:  Солнечный водонагреватель - цена на коллекторы отопления в России и других странах

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Змейка

Последнее обновление: 11.08.2019

На экзамене нужно будет объехать четыре стойки таким образом, как показано на рисунке. Задача упражнения Змейка – выполнить подряд несколько поворотов, при этом, не зацепить ни одной стойки и остановиться точно перед линией «Стоп». Упражнение, на первый взгляд, не сложное, но есть один подвох, не зная который, вы обязательно заденете стойку, а это – штрафной балл на экзамене и поцарапанный кузов в реальности. Этот подвох кроется в изменении динамических габаритов автомобиля во время выполнения поворотов.

О том, что такое динамические габариты подробно изложено в 9-й части серии статей Управление автомобилем — «Парковка». Коротко повторим.

Когда выполняется поворот, передние и задние колеса автомобиля движутся по разным окружностям, центр которых располагается на продолжении задней оси автомобиля, вследствие чего задние колеса едут не вслед за передними, а норовят «срезать» путь. Поэтому, объезжая стойку, необходимо между ней и автомобилем оставлять достаточное расстояние, чтобы задние колеса, срезав путь, смогли эту стойку объехать.

Научиться выполнять такой маневр безошибочно, безусловно, поможет только практика. Здесь вы найдете несколько рекомендаций, которые помогут выполнить упражнение «Змейка» правильно.

Для выполнения упражнения «Змейка» потребуется умение быстро вращать руль двумя руками и конечно же умение работать педалью сцепления. При чем здесь, вы спросите, сцепление?

Это упражнение выполняется на первой передаче с очень небольшим «газом» или совсем без «газа», т.е. на включенном сцеплении и холостых оборотах. Но не всякий автомобиль может двигаться в таком режиме. Чтобы двигатель не заглох, придется или добавлять газ или регулировать скорость движения автомобиля полувыжатым сцеплением. Какой способ для вас будет удобнее – поймете на практике.

Пространственным ориентиром на площадке будет служить осевая линия, на которой расположены стойки, а ориентиром в машине – спинка переднего сиденья, проще говоря – середина автомобиля.

Начинаете движение от линии «Старт», одновременно поворачивая руль до упора влево. Как только «правая середина» машины зайдет за ось, или пройдет первую стойку, быстро поворачиваете колеса вправо и продолжаете двигаться, огибая первую стойку, пока теперь уже «левая середина» или спинка водительского сиденья не поравняется с осью (перед второй стойкой на площадке). Поравнялись – выкручиваете руль опять влево и так продолжаете двигаться далее, пока не объедете все четыре стойки.

Объехав последнюю стойку, подъезжаете к линии «Стоп», одновременно выравнивая передние колеса в положение «прямо». Выжимаете сцепление, чтобы двигатель не заглох, и педаль тормоза — останавливаетесь. Затем – «ручник» — выключаете передачу – отпускаете педаль сцепления. Упражнение «Змейка» выполнено.

С 2016 года это упражнение модифицировали, усложнили, и на смену старому упражнению Змейка пришло другое. Оно называется «Новая змейка» (2016).

Полезные подсказки по запуску воздушного змея, как управлять полетом

Традиция изготавливать бумажных змеев, драконов, бабочек и использовать их для развлечений зародилась в Китае несколько тысячелетий назад. Жители Поднебесной до сих пор считают, что изделия, парящие в небе, устраняют все болезни и трудности. Этот своеобразный ритуал со временем стал популярным видом активного отдыха во всем мире. До того как запускать воздушного змея, важно научиться управлять его полетом, так как недостаточно просто сильного ветра и хорошей погоды. Новичкам следует узнать, какие силы влияют на изделие, зачем соблюдать определенный алгоритм действий при посадке и так далее.

  1. За счет чего змей летает
  2. Учитываем характеристики ветра
  3. Пошаговая инструкция по запуску
  4. Как управлять полетом
  5. Правильная посадка и техника безопасности
  6. Видео
Читайте также:  Почему вытекает антифриз основные причины и как обнаружить место течи

За счет чего змей летает

Воздушный змей может с легкостью планировать, держаться над землей благодаря четырем действующим на него силам: подъемной, притяжения, движущей и сопротивления. Пока они все присутствуют, аппарат остается на лету подобно раскрытому парусу. Подробнее о действующих силах:

  1. Сила тяжести. В данном случае действует не так сильно. Правильно расположив центр тяжести и максимально облегчив конструкцию планера, можно снизить вес и, соответственно, силу.
  2. Сопротивление воздуха. Оно оказывается любому предмету, с которым соприкасается воздушная масса. Самостоятельно сопротивление не поддержит изделие на лету, однако в совокупности с другими силами способствует его планированию в потоках.
  3. Подъемная сила. В данном случае ветер — то, что позволяет змею двигаться и преодолевать сопротивление. Благодаря направленным воздушным потокам на поверхности конструкции создается своеобразный вакуум. Этот участок разряженного воздуха помогает планировать над землей.
  4. Движущая сила. Это то, что заставляет змея преодолевать первые три воздействующих на него фактора. Она влияет на натяжение линя, скорость передвижения изделия в потоках воздуха.

Воздушный змей может планировать только при воздействии всех четырех сил. Для правильного запуска изделия человек должен знать, как каждая из них работает, влияя на полет.

Учитываем характеристики ветра

Ветер — главная движущая сила для воздушного змея. Чтобы полет был плавным, ровным, необходимо учитывать особенности движения воздуха, в частности, направление. Перед тем как пускать аппарат, нужно убедиться в наличии ветра, узнать его скорость. Если ветви и трава колышутся, по воде идет небольшая рябь, пыль на дороге слегка завивается, момент выбран подходящий. Слишком сильные порывы могут сломать змея, порвать или запутать линь. Слабый ветреный поток не позволит полету быть полноценным.

Скорость ветра для запуска змея стоит выбирать в зависимости от уровня мастерства:

  • 3–6 м/с — рекомендована новичкам;
  • 6–8 м/с — среднестатистическая скорость для всех уровней;
  • 8–11 м/с — подходит специалистам;
  • 11–14 м/с — рекомендована профессионалам.

Второй важной характеристикой ветра становится его направление. Нужно учитывать, что во время полета змей сопротивляется воздушным массам. Человек при запуске изделия должен стоять спиной к направлению ветра. Также важна сама местность, где будут проводиться полеты. Рекомендованные площадки для запуска воздушного аппарата:

  1. Небольшой холм или насыпь.
  2. Ровная площадка без канав, других препятствий.
  3. Достаточно широкая поляна или площадь без домов, построек, деревьев и других заграждений.

При запуске планера все внимание направлено вверх, под ноги совсем некогда смотреть. По этой причине запускающий воздушный планер человек должен тщательно подобрать местность, погоду.

Все рекомендации по эксплуатации змея следует соблюдать, так как это необходимо не только для удобства запуска, но и для максимальной безопасности человека.

Пошаговая инструкция по запуску

В зависимости от того, в одиночку или с помощником будет отправляться в полет воздушный планер, зависит инструкция по применению. Наиболее простой способ — действовать в паре. Инструкция как правильно запускать воздушного змея вдвоем:

  1. Помощник придерживает планер, направляя его нос вверх.
  2. Запускающий отматывает линь в длину на 20 м, после чего отходит назад, спиной к ветру.
  3. По команде помощник подбрасывает змея.
  4. В это время человек, управляющий полетом, контролирует движение и направление планера. При необходимости ускоряет его бегом, натяжением линя.

Если нужно запустить змея в одиночку, то действия следующие:

  1. Встать спиной к ветру.
  2. Планер держать перпендикулярно к земле, «лицом» к запускающему.
  3. Удерживая начальную позицию, отойти назад и удлинить линь.
  4. После 9–10 шагов резко натянуть линь и бежать против ветра.
  5. Бег продолжать до тех пор, пока змей не наберет нужную высоту.
  6. После выравнивания планера в потоках воздуха сделать остановку и перейти к контролю планирования.

Запуск змея в паре при помощи бега также результативен. Такой способ отлично подойдет для семейного или дружеского времяпрепровождения. Со временем увлечение может перерасти в полноценный спортивный интерес.

Читайте также:  Щетки стеклоочистителя Киа Спортейдж 1994-2018 г

Полезные советы для новичков:

  • чем легче вес планера, тем меньшая скорость ветра потребуется;
  • обувь и одежда должны быть удобными и не стеснять движения;
  • перед запуском змея необходимо проверить целостность линя, каркаса и полотна.

Запуск воздушного змея производится не только с горы. Можно его поднять в воздух при движении, однако бег должен быть равномерным, безопасным. Главное в запуске змея — хорошая погода и настроение. Такой активный отдых не только увеличит выработку эндорфина, но и поможет поддерживать отличную физическую форму.

Запускать воздушный планер можно как вдвоем, так и в одиночку Чем легче вес змея, тем меньшая скорость ветра потребуется Перед запуском изделия придется проверить целостность линя, каркаса и полотна

Как управлять полетом

Длительность и равномерность полета в основном зависят от наличия и силы ветра. Во время движения змея нужно постоянно следить за ним и предпринимать необходимые действия. Не стоит слишком сильно отпускать леер. Достаточно 30-60 м для наблюдения за полетом. Если веревка слишком напряжена, изделие ведет себя в воздухе нестабильно, рекомендуется немного отпустить его.

Основные рекомендации для новичков:

  1. Если змей падает из-за уменьшения скорости ветра, необходимо быстро натянуть линь — отступив назад, смотав бечевку или опустив руку.
  2. Когда скорость ветра увеличивается, следует ослабить натяжение. Для этого нужно размотать линь, приблизиться к змею или поднять руку.
  3. При неустойчивости полета требуется понять динамику движения, после чего предпринимать действия в соответствии с изменением положения планера. Чтобы выровнять змея, нужно расположить его нос по ветру.

При планировании также важно положение тела. Изначально человек стоит спиной к ветру. Во время движения позицию можно менять, однако взглядом следить за планером необходимо постоянно.

Для улучшения контроля полета воздушного змея используется конструкция с двумя или четырьмя леерами — точками крепления линя, соединенными в центре единой веревкой.

Управляемые воздушные планеры позволяют выполнить множество трюков: восьмерки, петли, спирали, круги и так далее. Новичкам необходимо освоить плавный и ровный полет змея, лишь потом переходить к фигурам высшего пилотажа. Данные действия можно освоить как самостоятельно, так и под руководством инструкторов.

Если змей снижается из-за недостаточной скорости ветра, необходимо быстро натянуть линь Когда ветер становится сильнее, следует ослабить натяжение, размотав линь Чтобы выровнять планер, нужно расположить его нос по ветру

Правильная посадка и техника безопасности

Чтобы воздушный змей остался целым и невредимым, следует соблюдать правила мягкой посадки:

  1. Сажать планер необходимо поперек ветра. Для этого человек и змей разворачиваются к потокам воздуха под прямым углом.
  2. Плавно сматывают линь, не допуская резких движений.
  3. Постепенно приближаются к змею, следя за натяжением веревки.
  4. При сильном ветре меняют положение, ища наименее порывистую зону.

Помимо верной посадки для целостности змея, человек должен обезопасить собственное здоровье. Необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • место запуска змея должно находиться вдали от линий электропередач;
  • площадка нужна ровная, без препятствий и заграждений;
  • погода для запуска рекомендуется ясная и ветреная;
  • запуск не стоит доверять маленьким детям;
  • руки должны быть в перчатках, чтобы линь не смог прорезать или обжечь кожу;
  • запуск должен производиться вдали от проезжих частей, тротуаров, аэропортов и железнодорожных путей.

Безопасность человека, его окружения при запуске змея — первоочередная задача.

Данный вид активного отдыха весьма полезен для здоровья, создает отличное настроение. По мере повышения мастерства можно обучаться различным трюкам, участвовать в конкурсах по запуску воздушных змеев. Новичкам же рекомендуется состязаться в изготовлении самых красивых, маневренных или тематических планеров.

Чтобы посадить планер, необходимо расположить его поперек ветра Посадка должна быть мягкой, линь сматывают плавно, не допуская резких движений Для запуска воздушного планера рекомендуется выбирать ясную и ветреную погоду

Видео


Ссылка на основную публикацию
Ультразвуковая ванночка для чего нужна, как выбрать, ТОП-5 лучших моделей
Ультразвуковая ванна 1 В процессе интенсивной эксплуатации из-за нагрева некоторые части приборов и оборудования – пламенные горелки, мощные печатные платы,...
УАЗ Патриот и ржавеет и гниет!
Распрямление судьбы может ли измениться качество автомобилей УАЗ – автомобильный журнал Автора этого материала нельзя назвать новичком в автомобильной журналистике,...
Уаз патриот или Нива Шевроле — что выбрать сравнение автомобилей, какой из них лучше
Какой автомобиль лучше УАЗ Патриот или Chevrolet Niva Ассортимент недорогих кроссоверов на российском рынке кажется довольно внушительным. Но действительно качественных...
Уменьшаем люфт рычага КПП
Болтается рычаг КПП ВАЗ 2110 Даже ярых сторонников российского автопрома не может не раздражать, когда болтается рычаг КПП на ВАЗ...
Adblock detector